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¿Cómo evito las lesiones practicando running?

Las bajas temperaturas clásicas del invierno han finalizado. Con la llegada de la primavera se multiplica el número de runners que encontramos por todos los rincones de las ciudades y la cantidad de carreras populares que se celebran cada fin de semana.

Sin embargo, el riesgo de sufrir lesiones en pleno plan de entrenamiento es uno de los grandes inconvenientes a los que se enfrentan los aficionados al running. A continuación te mostramos cinco consejos para evitar las lesiones y mejorar tu rendimiento deportivo:

  • Apostar por las superficies blandas: el cuerpo asimila mejor los impactos sobre superficies blandas, concretamente la musculatura de cada runner. Por ello, el asfalto es la última vía en la que se debe entrenar, aunque tampoco hay que abandonarlo por completo porque las carreras populares se celebran sobre esta superficie.

La tierra y la hierba son perfectas para seguir tu plan de entrenamiento, aunque en el caso de la segunda es necesario un mayor impulso para correr. Si tu objetivo es un 5K apenas notarás el cambio de una superficie a otra, pero cuando entrenes para un 21K o un maratón tendrás que introducir algo de asfalto las semanas previas a la carrera.

  • Importancia del calentamiento y el estiramiento posterior: no es aconsejable participar en una carrera o realizar un entrenamiento sin efectuar ejercicios de calentamiento durante 15 minutos porque se incrementa el riesgo de sufrir una lesión. Los ejercicios de movilidad y los estiramientos de tipo dinámico, siempre de forma suave, ayudan al organismo a activarse y retrasan la aparición de la fatiga. De igual modo, los estiramientos tras finalizar el entrenamiento son fundamentales para volver al estado de reposo inicial de manera natural.
  • Realizar zancadas más cortas: los runners recién iniciados creen que una mayor zancada es beneficiosa para avanzar más metros. Sin embargo, en un deporte como el running, se recomienda una zancada corta, en la que se reduzca el tiempo de contacto con el suelo, evitando las lesiones típicas de las zancadas largas como las tendinitis. Esta técnica es muy útil ya que tanto las articulaciones como los músculos sufren menos.
  • Entrenamientos variados: el objetivo de un plan de entrenamiento es que tu cuerpo no alcance el límite, para lo que es necesario realizar constantemente en él pequeños cambios. Así, puedes entrenar en diferentes superficies incluida la pista, efectuar series de velocidad, recorrer largas distancias a un ritmo constante para adquirir fondo, conseguir unas piernas fuertes subiendo cuestas y fortalecer el resto de tu cuerpo yendo al gimnasio.
  • Limitar el kilometraje: es habitual que los runners novatos caigan en el error de realizar más kilómetros de los recomendados como preparación a su primera carrera. Sin embargo, esta decisión puede provocar lesiones durante los días previos a la misma, cuando en realidad en esas fechas es conveniente guardar reposo. Tampoco se recomienda entrenar de manera diaria, ya que los días de descanso y recuperación son igual de importantes.

Realiza entrenamientos de calidad, sigue una alimentación equilibrada que incluya las porciones adecuadas de carbohidratos y proteínas para tener la energía necesaria, y cumple con el objetivo que te propongas para los próximos meses.

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